阿东谈减重

新的一年里，来一起重温一下阿东的减肥策略

阿东认为

训练早期（或者是休整期）有计划地减重

比在赛季时突击减重

对身体的伤害以及对训练的影响会更小

也更从容不迫

所以如果体重是你目标阻碍

我一般会建议先减重，再训练。

第一阶段 尝试 （2012.04-2012.07）

起点：195斤

结果：170斤

第二阶段 暴力 （2015.11-2016.06）

起点：170斤

方案：节食+跑步+快走+骑行

结果：130斤

副作用：面黄肌瘦、说话严重中气不足、快速起身头晕、眼前发黑、肠胃易激综合征、髌骨软化症

第三阶段 反复 （2016.06-2018.07）

最高峰：130斤

最低谷：119斤

描述：过个长假、多喝几口水、暴饮暴食一顿，体重的起伏都会达到5-10斤

期间尝试过的减肥方案：

1、低糖原2小时有氧运动减肥法（成功）

方案描述：

一周保持4-5次2-3小时有氧耐力骑行（身体感知为微喘，心跳加快，微微出汗）并在中午快走1小时（配速7-8km/小时）；保持正常饮食，不增加碳水摄入量；如果连续多日运动，身体就会出现糖元储备不足的情况，燃脂效率会大幅提升。

优点：

见效快，1个月能减掉10斤以上

缺点：

肌肉掉的快

2、高强度间歇减肥法（成功）

方案描述：

一周保持3-4次30秒以内的力竭型抗阻力力量间歇运动，如30秒力竭型低踏频坐姿踩踏，恢复30s，重复4次低强度骑行休息3分钟为一组，重复3-8组，直到力竭；总运动时间每天1小时（含热身、恢复时间）

优点：

运动时间短，容易坚持；可以保持肌肉质量，减少肌肉流失

缺点：

能量消耗较少，需要结合饮食控制

3、长途无补给骑行减肥法（失败）

方案描述：

中等强度长途骑行4-8小时，不补给

优点：

脱水产生减肥效果错觉，短时间自信心爆棚

缺点：

伤身，饿。。。

4、生酮减肥法（待验证）

方案描述：

保持低碳甚至无碳饮食结构。完全靠肉、蛋、植物油和身体脂肪分解供应能量；辅助以简单的力量运动或30-60分钟中低强度有氧运动

优点：

吃得很开心；见效快，第一周就能掉3kg（不要高兴得太早，那是身体储备的糖原以及被糖原锁住的水流失导致的体重下降），第一周过后，减肥才真的开始

缺点：

肝肾有损伤的不建议使用；第一周适应期易头晕；不太好选择食材，不过最傻瓜的方法就是传说中的鸡蛋减肥法（全天只吃鸡蛋）；酮酸中毒风险；便秘风险

5、高碳低脂减肥法（成功）

方案描述：

保持65-80%的能量由糖供应，脂肪只占10%-20%；蛋白质占20%；并辅助以高强度运动1-2小时或超耐力运动2-4小时

优点：

适合临近比赛时保持训练质量的紧急减重方法

缺点：

脂肪摄入不足会影响耐力训练表现；脂肪摄入量不足可能导致维生素D、E等脂溶性营养素缺失；胆结石风险加大

6、高N/C饮食减肥法（成功）

方案描述：

N——营养

C——卡路里（热量）

同等热量摄入的前提下，选择更多营养、血糖刺激更小的食物种类

比如这个选择顺序：

深色新鲜蔬菜、菌类、海藻>低GI低GL值未加工食物（如芋头、山药、大部分水果）>低GI高GL值粗加工主食（如全麦、糙米、豆子、生红薯、莜麦、荞麦）>鱼肉、去皮禽肉、脱脂奶>瘦牛羊肉>全脂奶、鸡蛋、生植物油>高GI高GL深加工未精制主食（如烤土豆、烤红薯、煮玉米、熟香蕉）>高GI高GL深加工精制食物（各种糖及含糖饮料、糕点、饼干、油炸食品、白米饭、白面制品、奶油制品、动物油制品）

橙色——适量摄入类

红色——严格控制类

GI——升血糖速度指数

GL——糖总含量

优点：

营养结构全面，和以往同等重量的食材，卡路里减少1/2以上，不用再挨饿

缺点：

需要认真选择食材，在外就餐的人选择范围有限

特别注意：

1、所有的方案都是建立在严格的卡路里限制的前提下，阿东建议遵循每天300-1000kcal的能量净输出原则

2、除了第6种高N/C饮食减肥法，其他所有减肥方案都不能视为健康饮食结构，长期保持容易营养不良，易患上慢性疾病

第四阶段 顿悟 （至今）

崇尚营养健康减肥

调整饮食结构，而不是节食

营养均衡，而不是部分过剩或者不足

运动是减肥辅助而不是主导

糖是我们肥胖的元凶，而不是脂肪

我们的肥胖由基因、激素水平降低决定

除了改变自己的饮食习惯，别无他法

减不下来还可能还跟肝脏、胰腺功能退化有关

1、减重与减肥——体脂率

减重与减肥虽然都是体重下降，但是实质上区别非常大

根源就在于体脂率的控制

每个人的肌肉基因不一样

有的人天生硕大壮实，有的人却苗条纤细

很多跟阿东一般身高（173cm）的朋友，但体重却比我重10kg+

你需要减肥吗？

需不需要减肥看体型和体脂率

阿东认为：如果能轻易看见两块以上的腹肌或者体脂率在15%以内，作为没有专业营养师指导的业余选手基本没有太多减肥潜力

如果强行要减，能减到和我一样吗？

能，但要流失大量的肌肉，甚至肌肉流失量比脂肪消耗量更大，同时还要面临心脏、血管、免疫系统和其他内脏器官的蛋白质流失损伤风险

2、运动和减肥——不完全相关

不是每个人都适合运动减肥

有的人练到心脏衰竭

脂肪还是岿然不动；

（心肌蛋白被运动分解供能或者因过量运动造成伤害）

除非你有惊人的食欲控制力

否则过量运动会让我们胃口大增，适得其反

我们随着年龄的增长

基代和激素水平会每年下降

据说如果想靠运动保持身材，男性每年要增加3km/周、女性要增加4.8km/周的跑步距离；

终有一天，我们会停下脚步

运动不是解决肥胖问题的关键，饮食习惯才是；

3、体型与减肥——基因不同

从体型来选择最佳减肥方案：

内脏脂肪型

饮食结构调整为主，短时运动为辅

体型特征：

四肢及头部不显胖，肚子尤其大且很结实（内脏脂肪比例高）

饮食调整方式：

高升糖指数食材包括水果从食谱中抹掉，换成：杂豆粥、豆腐、芋头、山药、藕片、全麦麦片、糙米、深色蔬菜（颜色越深、差异越大越好）

动物脂肪尽可能低，占总热量10%以内

使用单不饱和脂肪酸充足的油脂代替动物油脂，如橄榄油

脂肪总热量严格控制到30%甚至20%以内

详情请阅读公众号营养健身栏目“小二说油”

皮下脂肪型

1-2小时运动，饮食结构调整并举

体型特征：

全身都很胖，皮下脂肪流动松弛

运动方式：

只要符合能量净输出为负的原则，运动方式不限

阿东自己更喜欢2小时稳定的2区骑行，即训练了有氧耐力，又消耗了大量脂肪；

饮食结构：

除了运动后需要精制碳水食物补给

其他时间和“内脏脂肪型”一致；

4、肌肉（无氧功率）和减肥——鱼与熊掌

减重和减肥的本质区别就在于减掉肌肉比例占多少；

瘦体重、去脂体重是我们减肥期间要关注的指标；

如何减少肌肉损失？

蛋白质摄入量充足的减肥法，肌肉损失都比较小；

比如：

阿特金斯减肥法（与生酮减肥法类似的绝对控制糖的减肥法）

高糖、高蛋白、低脂减肥法

减肥期间增加力量训练

原则：

蛋白质摄入量达到1.8-2.0g/kg体重/天，并每餐摄入量不超过25g，间隔2小时；

蛋白质以完全蛋白为主（鸡蛋、牛奶、瘦肉、大豆、鱼、虾、乳清蛋白粉）

蛋白质和糖类食物一起食用效果更好，尤其是运动后

每天能量净摄入-500kcal以内，大约10天减掉1斤的速度；

超过2小时以上的运动，要及时补给碳水和适量的蛋白质（或支链氨基酸bcaa）；

5、减肥瓶颈期——Maybe

从阿东的减重曲线图来看，似乎看不到明显的平台期；

如果一定说有

那就是120斤，13-15%体脂率的区间

确实很难再有毅力坚持减下去

体脂率越低

我们需要更严格的饮食和运动管理才能减少和保持身材

而吃货们往往会选择放纵

有人说瓶颈期是由肌肉量的减少带来

这个不完全有理

有研究表明，肌肉的基代能量只占全部基代的18%

阿东基代1500kcal，减掉10%的肌肉（大约5kg），基代减少27kcal

没有人会认为每天少吃27kcal是在减肥

当然，如果从200斤减到150斤，基代会有比较大的变化

如下表

※举例数据，方便理解，不一定精确；

“瓶颈期”对策：要么少吃减少热量，要么多动消耗热量

6、心情不好喜欢吃东西减压——镁和爱好

有很多朋友，包括阿东自己

都喜欢采取暴饮暴食来排解压力和情绪

阿东的建议：

也许你需要点镁来让自己开心

镁——快乐的营养素

不开心时每天500-1000mg，也许能帮到你

如果和钙以及维生素D3一起服用，那将是完美搭配

另外这还是女性周期之友，缓解周期综合症

如果除了吃，我们还能找到类似于骑行这样健康不长肉的爱好来排解压力

那将是更好的选择

吃肉长胖？

吃肉和长胖没有完全必然关系

阿特金斯减肥法甚至鼓励完全用肉甚至肥肉替代糖类食材

相反，想骑得快，我们需要更多蛋白质

减肥=节食？

减肥和节食有正相关关系，但是要冒生病和迅速复胖的风险，不推荐

通过上面讲到的饮食结构调整，你会发现摄入同样的热量，新的饮食结构会吃到您胃爆，但营养将达到前所未有的均衡和健康

你也需要更多的糖原保证骑行质量

晚上不吃饭减肥？

这可能只适合于爱在早上和中午暴饮暴食或者全天候节食减肥的人采用的愚蠢办法（抱歉爆了粗口）

完全不吃脂肪减肥？

生酮减肥法或者阿特金斯减肥法了解一下

适量摄入不饱和脂肪酸甚至有维护心血管和瘦体质的作用

只吃水果减肥？

很抱歉，果糖是生成脂肪分子的重要元凶之一

如果同时不吃其他食物，也会因营养不良而生病

运动后不补给减肥？

运动后不补给确实可以让身体维持在低糖原高燃脂的状态

但必须冒着更多蛋白质被燃烧、第二天体能不能恢复的风险

有氧运动后建议至少补充消耗掉能量的一半等量碳水和蛋白质食物

（碳水和蛋白质大约1g=4.2kcal）

长距离骑行减肥？

醒醒吧，长距离骑行只能让你更饥饿，吃得更多

每消耗身体储备的1g糖，至少会消耗3-4g储备的水

掉的体重吃口饭喝口水就回来了，甚至更多

一个月减掉10斤肥肉？

几乎不可能

以阿东的基代不吃不喝全燃脂的情况下也就9斤

不吃不喝，基代还会迅速下降

所以9斤也只是个假设

如果你真的做到了

我很为你的健康担忧

因为其中至少有1/2是蛋白质而不是肥肉

可能是骨骼肌、也可能是内脏肌肉分解而来

这不是减肥，这是在减命

3-6斤/月，这是我给你的真诚建议